任意變速跑相對於其他跑步訓練而言是比較有趣的，而且又可以有效增進心肺能力，提升你的跑步效率。首先，以輕鬆的配速暖身，你可以放鬆的與他人交談、呼吸，接著開始加速，就像在進行間歇跑訓練一樣，以具有爆發力的特定速度持續前進，此時心肺強力收縮，進而使心臟變得更強壯、肺部能吸入更多空氣。訓練過後，進行一小段緩和的慢跑使身體放鬆，接著再進行下一段訓練。

記住，你設定了目標，所以你一定要了解自己的跑步狀況，也許可以運用一些其他的輔助工具。